Inspirado en un plato de restaurante
Bol de yaca, frijoles negros y arroz, inspirado en Planticeria en Ciudad de Panamá
Un abundante bol de arroz, frijoles negros y yaca desmenuzada en salsa con maíz tostado, pico de gallo y guacamole, cocinado sin aceite.
Inspired by a Make Your Own Bowl with Jacachicken at Planticeria, Panama City, Panama. Ingredients from its own menu (its English menu PDF, archived copy, 2023-10-04); the amounts and steps are ours, not the restaurant's recipe.
Etiquetas
- Sin aceite
- Alimentos integrales
- Sin gluten
- Sin azúcar añadido
- Sin soja
- Sin cacahuete
- Sin frutos secos
- Sin sésamo
Sin ingredientes de cacahuete, frutos secos, soja, gluten o sésamo en esta receta; revisa las etiquetas de tus productos para detectar trazas.
Grasa media15% de calorías provenientes de la grasa
Cómo etiquetamos la grasa
El 15% de las calorías de esta receta provienen de la grasa, contando 4 kcal por gramo de carbohidratos y proteínas y 9 por gramo de grasa. En nuestra escala, menos del 10% de calorías de grasa es bajo en grasa, del 10% a menos del 20% es medio, 20% o más es alto.
Ingredientes
Para 2 porciones.
Marca los ingredientes a medida que los uses. La información nutricional a continuación se mantiene por porción.
Preparación
Frijoles: remójalos durante la noche, luego cocina a fuego lento en agua fresca durante 60 a 75 minutos hasta que estén tiernos, y escurre (o usa 1 lata de frijoles negros, enjuagados).
1 h 10 min
Arroz: enjuágalo y cocina a fuego lento con 1.5 tazas (360 ml) de agua y una pizca de sal, tapado, durante 15 a 18 minutos; deja reposar 5 minutos fuera del fuego.
18 min
Yaca: escúrrela y enjuágala, corta el núcleo duro y desmenúzala con dos tenedores. Cocina la mitad de la cebolla picada y el ajo con un chorrito de agua durante 5 minutos; añade la yaca, los tomates triturados, el pimentón, el orégano, la mitad de la sal y 1/4 de taza (60 ml) de agua, y cocina a fuego lento durante 15 minutos, desmenuzándola más, hasta que espese.
20 min
Maíz: tuesta los granos en una sartén caliente durante unos 5 minutos, hasta que algunos estén carbonizados.
5 min
Pico de gallo: corta en cubitos el tomate, el resto de la cebolla y el jalapeño; mezcla con la mayor parte del cilantro picado, la mitad del jugo de lima y una pizca de sal.
Guacamole: machaca el aguacate con el resto del jugo de lima y una pizca de sal.
Llena cada tazón con arroz, luego los frijoles, la yaca, el maíz, el pico de gallo y el guacamole; termina con hojas de cilantro y sirve con pan tostado a un lado, como lo hace Planticeria.
Consejos
- La yaca verde joven se vende en latas en agua o salmuera; la yaca en almíbar es la variedad madura y dulce, y no se puede desmenuzar.
- La yaca se conserva durante 3 días en el refrigerador y sabe aún mejor al día siguiente.
Notas
Nuestra versión de un tazón que Ely comió en Planticeria, un restaurante y tienda de comida a base de plantas en Ciudad de Panamá.
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Información nutricional
Por porción, estimada a partir de datos del USDA para los ingredientes anteriores. El % de valor diario es para un adulto, según valores de la FDA de EE. UU.
Datos reales para el 100% del peso de la receta.
| Nutriente | Por porción | % VD |
|---|---|---|
| Calorías | 784 kcal | |
| Proteínas | 24 g | 48% |
| Grasas | 14 g | 18% |
| Carbohidratos | 152 g | 55% |
| Fibra | 21 g | 75% |
| Azúcares | 37 g | |
| Grasa saturada | 2.4 g | 12% |
| Sodio | 726 mg | 32% |
| Potasio | 2,389 mg | 51% |
| Calcio | 183 mg | 14% |
| Hierro | 8.2 mg | 45% |
| Magnesio | 214 mg | 51% |
| Zinc | 4 mg | 36% |
| Vitamina C | 62 mg | 69% |
| Folato (DFE) | 635 µg | 159% |
| Vitamina A (RAE) | 87 µg | 10% |
| Vitamina E | 3.8 mg | 26% |
| Vitamina B12 | 0 µg | 0% |
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