Reemplaza la leche

Comparativa de bebidas vegetales: cuál usar para cocinar

Respuesta rápida

Repostería: leche de soja sin azúcar: la que más proteínas tiene, la más parecida a la láctea
Café: versiones barista, que añaden un regulador de acidez para que no se corten
Salsas saladas: leche de soja o avena sin azúcar
Uno a uno: cualquier bebida vegetal sin azúcar reemplaza a la leche láctea taza por taza

Cualquier bebida vegetal sin azúcar reemplaza a la leche láctea taza por taza en la mayoría de las recetas. Las diferencias se notan en las proteínas, que determinan cómo se dora, hace espuma y se corta la leche, y en el cuerpo, que determina qué tan cremosa queda una salsa.

Por taza, según datos del USDA

Sin azúcar a menos que se indique, por taza (unos 240 ml). Las marcas varían, así que revisa la etiqueta de la que compres.

Leche	Proteínas	Calorías	Calcio	Entrada de USDA FoodData Central
Soja, fortificada	7 g	80	301 mg	175215
Soja, no fortificada	8 g	131	61 mg	172446
Avena, refrigerada	2 g	116	356 mg	2257046
Almendra	1 g	36	441 mg	174832
Arroz	0.7 g	113	283 mg	171942
Bebida de coco (azucarada, fortificada)	0.5 g	74	451 mg	174116
Leche de vaca, 2% (para comparar)	8 g	122	293 mg	171267

Qué leche para qué uso

Uso	Mejor opción	Por qué
Pasteles, panes, muffins	soja	la que más proteína tiene, la más parecida a la láctea
Suero de leche vegano	soja	se corta rápido y espesa con limón o vinagre
Café y lattes	avena o soja barista	un regulador de acidez la mantiene suave; la de avena espuma bien
Cremas de verduras y salsas blancas	soja o avena	más cuerpo que la de almendra o arroz
Gachas, cereales, batidos	cualquiera	el sabor es la única diferencia
Mayonesa	soja	la única leche vegetal que emulsiona de forma fiable

Para una salsa más rica, consulta los sustitutos de nata para cocinar.

Leche de avena casera

Tritura copos de avena con agua fría durante 30 segundos como máximo, luego cuela con un colador fino o una bolsa para leches vegetales sin apretar. El agua fría, el triturado corto y no apretar evitan que se vuelva viscosa. No la calientes: la fibra de la avena la convierte en gel.

Cuándo funciona y cuándo falla

Funciona bien

Taza por taza en tortitas, muffins, pasteles, gachas y batidos
Leche de soja en panes y pasteles y para suero de leche vegano
Leche de avena en café y cremas de verduras

Falla o decepciona

Leches azucaradas o de vainilla en platos salados
La leche de soja común puede cortarse en café caliente y ácido
La leche de avena casera se vuelve viscosa al calentarse
La leche de almendra y arroz son ligeras y dan poco cuerpo a las salsas

Preguntas

¿Qué leche vegetal es más parecida a la de vaca?

Leche de soja fortificada sin azúcar: unos 7 g de proteína por taza frente a unos 8 g en leche de vaca al 2%, y calcio similar cuando está fortificada.

¿Qué leche vegetal es mejor para hornear?

Leche de soja, porque su proteína se dora y se corta como la láctea, lo que también la convierte en la mejor base para el suero de leche vegano. La leche de avena es una buena segunda opción.

¿Por qué se corta mi leche de soja en el café?

El calor y la acidez del café hacen que la proteína de soja se aglutine. Las versiones barista añaden un regulador de acidez para evitarlo; dejar que el café se enfríe un poco también ayuda.

¿Tienen calcio las leches vegetales?

Las fortificadas suelen tener tanto como la leche de vaca o más, entre 280 y 450 mg por taza según datos del USDA. Las no fortificadas tienen poco, así que revisa la etiqueta.

¿Puedo hacer leche de avena en casa?

Sí. Licúa hojuelas de avena con agua fría durante no más de 30 segundos, luego cuela sin exprimir. Licuar de más, exprimir y calentar hacen que quede babosa.